Az internet és a közösségi média korában szinte naponta újabb és újabb diétás trendek, táplálkozási tanácsok és „csodamódszerek” jelennek meg. Az információáradatban könnyű elveszni, és sokszor nehéz eldönteni, mi igaz, mi tévhit, és mi az, ami valóban hasznos lehet az egészségünk és a testsúlyunk szempontjából. A táplálkozás körüli tévhitek nemcsak félrevezetők lehetnek, de akár károsak is az egészségünkre nézve. Ebben a cikkben lerántjuk a leplet 5 gyakori diétás és táplálkozási tévhitről, hogy tisztább képet kapjunk arról, mi is számít valóban egészségesnek és hatékonynak.

1. tévhit: „A szénhidrátoktól hízunk”

Ez az egyik legelterjedtebb és legmakacsabb tévhit, amelynek alapja az, hogy a népszerű low-carb és ketogén diéták a szénhidrátok drasztikus csökkentésére épülnek. Azonban a valóság ennél árnyaltabb. Nem önmagukban a szénhidrátok okozzák a hízást, hanem a túlzott kalóriabevitel, függetlenül attól, hogy az milyen makrotápanyagból (szénhidrát, zsír vagy fehérje) származik. Ha több kalóriát viszünk be, mint amennyit a szervezetünk eléget, az többlet energia zsírként raktározódik el.

Fontos különbséget tenni a különböző típusú szénhidrátok között. Az egyszerű vagy finomított szénhidrátok (pl. cukrozott üdítők, fehér lisztből készült pékáruk, édességek) gyorsan felszívódnak, hirtelen megemelik a vércukorszintet, és kevésbé laktatóak, így könnyen túlfogyaszthatjuk őket. Ezek valóban hozzájárulhatnak a hízáshoz, ha rendszeresen és nagy mennyiségben fogyasztjuk őket.

Ezzel szemben az összetett szénhidrátok (pl. teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök) lassabban szívódnak fel, stabilabb vércukorszintet biztosítanak, és magas rosttartalmuk miatt hosszabb ideig teltségérzetet adnak. Emellett értékes vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmaznak. A szénhidrátok a szervezetünk elsődleges energiaforrásai, különösen az agy és az izmok számára. Teljes kiiktatásuk az étrendből nemcsak szükségtelen, de akár káros is lehet hosszú távon. A kulcs a minőségi szénhidrátok választása és a mértékletesség.

2. tévhit: „A zsír káros”

A múltban a zsírokat gyakran démonizálták, és a „low-fat” (alacsony zsírtartalmú) diéták rendkívül népszerűek voltak. Mára azonban tudjuk, hogy a zsírok létfontosságúak a szervezetünk számára, és nem minden zsír egyforma. A zsírok szerepet játszanak a hormontermelésben, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában, a sejthártyák felépítésében, és energiát biztosítanak.

Itt is fontos a zsírsavak típusainak megkülönböztetése:

• Telítetlen zsírsavak (egyszeresen és többszörösen telítetlen): Ezek az úgynevezett „jó” zsírok, amelyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre, csökkentik a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, és gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek. Kiváló forrásaik az olívaolaj, repceolaj, avokádó, olajos magvak (dió, mandula, mogyoró), lenmag, chiamag és a zsíros tengeri halak (lazac, makréla, hering).
• Telített zsírsavak: Ezek főként állati eredetű termékekben (vörös húsok, vaj, sajt, tejtermékek) és néhány növényi olajban (kókuszolaj, pálmaolaj) találhatók. A túlzott bevitelük növelheti az LDL-koleszterin szintjét és a szívbetegségek kockázatát, ezért fogyasztásuk mérséklése javasolt. Azonban teljesen kiiktatni nem szükséges őket egy kiegyensúlyozott étrendből.
• Transzzsírsavak: Ezek mesterségesen előállított zsírok, amelyek főként feldolgozott élelmiszerekben, margarinokban, péksüteményekben, gyorséttermi ételekben fordulnak elő. A transzzsírok bizonyítottan károsak az egészségre, növelik a rossz koleszterin szintjét, csökkentik a jó koleszterin szintjét, fokozzák a gyulladást és jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezeket a zsírokat érdemes teljesen elkerülni.

Tehát nem minden zsír káros. Az egészséges zsírok beépítése az étrendünkbe elengedhetetlen, míg a telített zsírokat mértékkel, a transzzsírokat pedig lehetőség szerint teljesen kerülni kell. Az „alacsony zsírtartalmú” termékek gyakran tele vannak cukorral vagy más adalékanyagokkal, hogy kompenzálják az ízveszteséget, így nem feltétlenül egészségesebbek.

3. tévhit: „A gyümölcsök és zöldségek korlátlanul fogyaszthatók”

A gyümölcsök és zöldségek valóban az egészséges táplálkozás alapkövei. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezetünk megfelelő működéséhez és a betegségek megelőzéséhez. Az ajánlások szerint naponta legalább 5 adag (kb. 400-500 gramm) gyümölcsöt és zöldséget kellene fogyasztanunk.

Azonban a „korlátlanul” kifejezés kissé félrevezető lehet. Bár a zöldségek és gyümölcsök általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a feldolgozott élelmiszerek, mégis tartalmaznak kalóriát, elsősorban szénhidrátok (cukrok) formájában. Különösen a gyümölcsök természetes cukortartalma (fruktóz) lehet magasabb (pl. szőlő, banán, mangó, füge), és bár ez a cukor lassabban szívódik fel a rosttartalom miatt, a túlzott fogyasztásuk hozzájárulhat a kalóriabevitel növekedéséhez. A keményítőtartalmú zöldségek (pl. burgonya, édesburgonya, kukorica, zöldborsó) szénhidráttartalma is magasabb.

Bár nagyon nehéz lenne annyi zöldséget és gyümölcsöt enni, hogy attól jelentősen meghízzunk, különösen ha változatosan fogyasztjuk őket, a mértékletesség itt is fontos. A lényeg a kiegyensúlyozottságon és a változatosságon van. Az étrendünk ne csak gyümölcsökből és zöldségekből álljon, hanem tartalmazzon elegendő fehérjét és egészséges zsírokat is. Figyeljünk a gyümölcslevek és aszalt gyümölcsök fogyasztására is, mivel ezek koncentráltan tartalmazzák a cukrot és kalóriát, és könnyebb belőlük túlzásba esni. Összességében tehát a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása kiemelten ajánlott, de a „korlátlan” helyett inkább a bőséges, változatos és tudatos fogyasztásra törekedjünk egy kiegyensúlyozott étrend részeként.

4. tévhit: „A diéta egyenlő az éhezéssel”

Sokan a „diéta” szót hallva azonnal az önsanyargatásra, az éhezésre és a lemondásra asszociálnak. Ez a negatív kép gyakran abból fakad, hogy a médiában és a közbeszédben elterjedt drasztikus, rövid távú fogyókúrákat nevezik diétának. Azonban egy valódi, egészséges diéta egyáltalán nem kell, hogy éhezéssel járjon.

Az egészséges diéta valójában egy fenntartható, kiegyensúlyozott táplálkozási terv, amelynek célja nemcsak a testsúlycsökkentés vagy -megtartás, hanem az általános egészség javítása is. Egy jól összeállított diéta során figyelünk a megfelelő kalóriabevitelre, de nem vonunk meg magunktól drasztikusan energiát. A hangsúly a minőségi, tápanyagokban gazdag ételek fogyasztásán van, amelyek hosszú távon teltségérzetet biztosítanak.

A rostban gazdag élelmiszerek (zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek), a megfelelő mennyiségű fehérje (sovány húsok, halak, tojás, tejtermékek, hüvelyesek) és az egészséges zsírok mind hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez és segítenek elkerülni a farkaséhséget. A rendszeres étkezés (napi 3-5 alkalommal kisebb adagok) szintén segít stabilan tartani a vércukorszintet és megelőzni a túlevést.

A túlságosan alacsony kalóriatartalmú, ún. „crash” diéták valóban éhezéssel járnak, de ezek hosszú távon fenntarthatatlanok és egészségtelenek. Hiánybetegségekhez, izomvesztéshez, az anyagcsere lassulásához vezethetnek, és a diéta abbahagyása után a leadott kilók gyorsan visszajönnek (jojó-effektus). Az egészséges fogyás nem a koplalásról, hanem a tudatos, kiegyensúlyozott táplálkozásról és az életmódváltásról szól.

5. tévhit: „A csodadiéták gyors és tartós fogyást eredményeznek”

Az internet tele van olyan „csodadiétákkal”, amelyek irreálisan gyors és erőfeszítés nélküli fogyást ígérnek. Legyen szó akár valamilyen különleges összetevőre (pl. grapefruit, káposztaleves) épülő étrendről, egy híresség által népszerűsített módszerről, vagy egy „forradalmian új” felfedezésről, ezek a diéták gyakran vonzóak lehetnek azok számára, akik gyors eredményre vágynak.

Azonban fontos tudni, hogy a csodadiéták túlnyomó többsége hatástalan, egészségtelen és hosszú távon fenntarthatatlan. Gyakran tudományosan megalapozatlanok, és szélsőséges megszorításokon alapulnak, amelyek hiánybetegségekhez vezethetnek.

Az ilyen diéták által ígért gyors kezdeti súlyvesztés általában nem a zsír-, hanem a vízveszteségnek köszönhető, valamint az izomtömeg csökkenésének. Mivel ezek a diéták általában nagyon alacsony kalóriatartalmúak és egyoldalúak, a szervezet „éhező üzemmódba” kapcsol, lassul az anyagcsere, és a diéta abbahagyása után a leadott kilók gyorsan visszatérnek, gyakran még több is, mint amennyi eredetileg lement (jojó-effektus).

A tartós és egészséges fogyás kulcsa nem a csodamódszerekben rejlik, hanem a fokozatos, fenntartható életmódváltásban. Ez magában foglalja a kiegyensúlyozott, változatos étrendet, a rendszeres testmozgást, a megfelelő alvást, a stresszkezelést és a tudatos étkezési szokások kialakítását. Nincsenek varázspirulák vagy villámgyors megoldások. A sikeres fogyás türelmet, kitartást és elkötelezettséget igényel. Ne dőljünk be az irreális ígéreteknek, és mindig legyünk kritikusak az újabbnál újabb diétás trendekkel szemben. Ha bizonytalanok vagyunk, kérjük ki dietetikus vagy orvos véleményét.

Gyakori kérdések (GYIK)